GUIA DE CUIDADOS PARA LOS
COSTALEROS
2.011
Basados en un estudio realizado por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía. La
motivación del costalero no es suficiente para prevenir lesiones. Podemos prevenir el dolor agudo por
una postura incorrecta o movimiento brusco, estado de salud insuficiente, mediante las normas que
exponemos.
Medidas a tener en cuenta en la “levanta”
Medidas recomendadas en todas las posturas:
- Concéntrate en efectuar las posturas de forma correcta;
- Tirar de la cabeza hacia el techo, manteniendo el cuello recto;
- Columna lumbar recta;
- Al tomar el aire por la nariz, extender el abdomen; al expulsarlo por la boca, contraer el
abdomen;
- Las articulaciones de codo y muñeca no deben estar totalmente flexionadas;
- Bien liada la faja a la cintura;
- No inclinar el pie en borde externo o interno, apoyar el peso por igual sobre la planta del pie.
1º
de la “levantá”. Aviso de la “levantá”.
para ponerse en el palo. Meter riñones.
Mirada al frente.
Transición entre el segundo y tercer movimiento de la “levantá”:
- Mirada al frente.
- Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos, para que en la caída la posición sea correcta.
3º Momento de la “levantá”. La levantá del paso.
-
Mirada al frente. 
Salida o entrada de rodillas
- Mirada al frente.
- No prolongarse mucho tiempo.
- Proteger las rodillas.
- Realizar máximo esfuerzo en el mínimo tiempo.
: 
Levantá a pulso/Arriá a tierra:
- No prolongarse mucho tiempo.
- Levantar y arriar el paso con las rodillas flexionadas,
no doblar el tronco.
- Realizar máximo esfuerzo en mínimo tiempo.
ESTIRAMIENTOS
Duración de cada ejercicio 10 segundos. Nº repeticiones 3. Mantén el estiramiento, sentirlo y repetirlo.
1-1-Ejercicio de estiramiento de cuello
derecha e izquierda. Cuando sientas una zona tensa o dolorosa, para y mantén la posición.
1-2-Ejercicio asistido sobre un eje del cuello
Usa la toalla como pivote.
-Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebral del cuello, presionando la
toalla la zona.
-Usando la toalla como eje gira el cuello hacia la derecha.
- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.
- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.
1-3 – Ejercicio del hombro
con la otra mano, colocada sobre el codo, empuja para bajar la mano por la
espalda lentamente.
1-4- Ejercicio de hombro
opuesto, empújalo en dirección del hombro, mantén el
hombro recto. Repite con el otro brazo.
1-5- Ejercicio de estiramiento del pecho
codos rectos y sube el costal por delante y por detrás de la cabeza. No estirar ni forzar intensamente.
1-6- Ejercicio estiramiento espalda
sobre la pared. Pegar bien la espalda a la pared.
. Agachado con las plantas de los pies en el suelo y la espalda 
1-7- Ejercicio estiramiento parte anterior pierna
izquierda tirando hacia el glúteo. Repite con la otra pierna.
. Coge la punta del pie derecho con la mano 
1-8- Ejercicio para la espalda
1-9- Ejercicio para la espalda
rodillas, dirige éstas al pecho.
1-10 Estiramiento de gemelos
colgando. Sujétate en un coche o pared. El movimiento será suave y en equilibrio.
. Coloca la punta del pie en un bordillo de la calle, dejando el talón EJERCICIOS PARA ANTES DE SACAR EL PASO
Duración de cada ejercicio, 10 segundos. Número de repeticiones, 3.
Ejercicio 1-1
Ejercicio 1-3
Ejercicio 1-4
Ejercicio 1-5
Ejercicio 1-6
Ejercicio 1-7
Ejercicio 1-10
EN LA CARRERA DURANTE LOS RELEVOS
Duración de cada ejercicio, 10 segundos. Número de repeticiones, 3.
Ejercicio 1-5
Ejercicio 1-6
Ejercicio 1-7
Ejercicio 1-10
Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero
